Comer bien es prevenir mejor

by • 30/09/2014 • Pautas SaludablesComments Off on Comer bien es prevenir mejor4080

Comer sano para prevenir enfermedades

Una dieta sana puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades y sus complicaciones. Por ejemplo, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, enfermedades coronarias, algunas formas de cáncer, accidentes cerebrovasculares, enfermedades hepáticas, insuficiencia renal, anemia… y un largo etcétera.

Aunque cada caso debe ser valorado por un especialista médico, a continuación explicamos unos pautas básicas que podemos seguir.

Comer sano no tiene por qué ser difícil, la mejor receta siempre será la que combine la motivación y el conocimiento de los alimentos.

¿Conocemos los alimentos?

Los alimentos se suelen clasificar en categorías: grasas y colesterol, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

LOS CARBOHIDRATOS

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Si se ingieren más carbohidratos de los que necesita el cuerpo, éste los almacenará en forma de grasa.

Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos: azúcar, arroz, pan, cereales, pasta, patatas, frutas y verduras.

LAS GRASAS

Las grasas son combustible muy efectivo para el cuerpo. Proporcionan energía para que el organismo funcione y nos protegen del frío. También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo. Por ello son necesarias en la alimentación.

Estas grasas “saludables o buenas”, son las llamadas grasas esenciales o ácidos grasos, y hay de diferentes tipos:

1. Grasas monoinstaruradas. Tomadas con moderación, ayudan al organismo a disminuir el colesterol malo. Se encuentran en el aceite de oliva o de soja, en los frutas secos, las semillas de sésamo, las aceitunas o en la yema del huevo.

2. Grasas poliinsaturadas (Omega-3 y Omega-6):

  • Omega-6: Están en los aceites de maíz, oliva y soja en crudo, semillas como las de sésamo, en los granos y en el germen de trigo. Ayudan a reducir el colesterol malo pero también reducen el bueno.
  • Omega-3: Evitan que las arterias se obstruyan, reducen el riesgo de infarto, cáncer y ayudan a bajar la presión arterial. Además, no alteran los niveles de colesterol bueno. Las encontramos en legumbres como la soja, en frutos secos, en pescados y en mariscos.

Por otro lado, existen las “grasas malas”, que se deben evitar. Son las grasas saturadas, ácidos transgrasos o “trans” y las grasas hidrogenadas. Todas ellas producen el colesterol malo, con lo que se debe reducir su ingesta y no abusar de ellos.

Algunos ejemplos de alimentos con “grasas malas” son: la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche, las carnes grasas y en algunos aceites vegetales (aceite de coco o aceite de palma). Los fritos y frituras con aceite vegetal (que se calienta y se enfría), son una fuente de ácidos transgrasos muy importante y dañino para el organismo.

LAS PROTEÍNAS


Las proteínas son el “material” que utiliza el cuerpo para desarrollar los músculos, huesos, piel, tendones y órganos del cuerpo, así como para reparar los tejidos dañados (úlceras y heridas).

Ejemplo de alimentos ricos en proteínas: carnes rojas, carnes de aves (pollo, pavo…), pescado, huevos, frutos secos (nueces).

VITAMINAS Y MINERALES


Las vitaminas y minerales son unas substancias que resultan imprescindibles para la vida y su carencia en la alimentación puede ocasionar problemas de salud. La función básica de las vitaminas es ayudar al cuerpo en sus funciones químicas, jugando un papel clave en el sistema defensivo y en el sistema nervioso.

Las vitaminas que se pueden encontrar más frecuentemente en los alimentos son: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B, Vitamina K  y Vitamina D. Los minerales más comunes incluyen: Sal, Sodio, Potasio, Calcio y Hierro.

LA FIBRA


Se debe consumir diariamente, ya que desarrolla funciones tan importantes como incrementar las bacterias intestinales (muy beneficiosas para el organismo) o la absorción de agua, ayudando a combatir el estreñimiento, aumentando el volumen de las heces y facilitando su evacuación.

Ejemplo de alimentos ricos en fibra: cereales, harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral), legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas.

 

¿Cuántas calorías necesita nuestro cuerpo?

El cuerpo utiliza continuamente energía para mantener una temperatura corporal normal y para asegurar las funciones vitales. Con los alimentos que comemos aportamos energía al cuerpo, y esta energía se mide en calorías. La cantidad de calorías que necesita una persona depende de diferentes factores relativos al metabolismo de la persona y a su estado de salud.

En líneas generales, una persona de constitución grande necesita más calorías que una persona de constitución pequeña porque su cuerpo necesita más energía. Una persona físicamente activa necesita más calorías que una persona inactiva. Aún así, cada persona puede necesitar diferentes cantidades de calorías, aunque tengan la misma edad, estatura y nivel de actividad.

Algunas condiciones médicas pueden afectar al metabolismo. Por ejemplo, una persona con alteraciones en su glándula tiroides tiene un metabolismo más lento. Por ello, es necesario que consulte a su médico para que valore cuáles son sus necesidades calóricas, nutricionales y su baremo de peso ideal.

5 normas generales

  • Comer alimentos variados. Ninguna de las categorías de los alimentos puede aportar por si solos todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Una dieta sana siempre incluye comidas de los diferentes grupos alimenticios.
  • Comer la cantidad de alimentos que el cuerpo necesite. Cuando se come más de lo que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan en forma de grasa. Su médico le indicará cuántas calorías necesita diariamente.
  • Comer frutas y verduras cada día. Son bajas en calorías y altas en fibra, vitaminas y minerales.
  • Seguir una dieta baja en grasa y colesterol. Las calorías provenientes de las grasas no deben sobrepasar 30 por ciento del total de las calorías ingeridas.
  • Moderar o evitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas, como dulces, bollería industrial o refrescos azucarados. Si toma azúcares, sal y alcohol, que sea con moderación.

Recuerde, una dieta equilibrada, en una persona sana, aporta suficiente cantidad de los nutrientes necesitados por el cuerpo sin necesidad de tomar suplementos extras.

Etiquetas en los alimentos

Se trata de una información orientativa sobre los alimentos envasados que nos facilita su fabricante, y está referida a la cantidad de nutrientes que contiene. Leer la información nutricional antes de comprar un producto nos ayudará a ser más conscientes de lo que vamos a comer.

Normalmente, la información nutricional se expresa por porción por 100 gramos o mililitros de producto y por porción o ración del mismo. Además, se incluye el porcentaje que cada nutriente aporta de la Cantidad Diaria Orientativa* recomendada referida a una porción del producto.

  • Valor Energético (total de calorías que comeremos)
  • Carbohidratos de carbono
  • Azúcares
  • Proteínas
  • Grasas totales
  • Grasas saturadas (hacen aumentar el colesterol en sangre, y por tanto, no son sanas)
  • Fibra Alimentaria
  • Sodio
  • Vitaminas y minerales

(*) La Cantidad Diaria Orientativa que debe consumir es una recomendación basada en una dieta de 2000 kcal, pero tenga en cuenta que sus necesidades energéticas pueden ser mayores o menores. Consulte con su médico para saber cuáles son sus necesidades nutricionales concretas.

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